SO DEHNE ICH RICHTIG

Um bei Dehnungsübungen einen größtmöglichen Nutzen zu erreichen, musst du vorab einige wesentliche Aspekte beachten.

  • Raum & Unterlage & Ausrüstung & Allgemeine Vorbereitung
    Die Ausstattung des Raumes an sich ist sekundär. Entscheidend ist, dass möglichst viel Ruhe herrscht und der Raum gut temperiert ist (mindestens 21 Grad Celsius). Eventuell begleitende leise Entspannungsmusik. Unterhaltung ist kontraproduktiv. Eine Unterlage aus Schurwolle (Turnteppich) speichert die Leistungsenergie am längsten, Plastik- und Gumminterlagen sind abzulehnen. Die Übungsfläche sollte eben sein. Die Dehnungsübungen sollten ohne einengende Kleidungsstücke durchgeführt werden. Nie mit vollem Magen bzw. unmittelbar nach einer Nahrungsaufnahme dehnen. Wichtig: Gönne dir nach jeder Trainingseinheit ca. 7 Minuten Entspannungspause in Rückenlage mit energetischer Zwerchfellatmung.

  • Dehnungsvorbereitung
    Da jeder Muskel durch seinen Ursprung und Ansatz an zwei Fixpunkten fest verankert ist, tritt beim Dehnen keine Verlängerung des Muskels ein - es steigert sich ausschließlich die Elastizität des Muskel- und Sehnengewebes.

  • Aufbau der Muskelspannung
    Beim Dehnen entstehen Spannungen im Muskel, auf die sorgsam geachtet werden muss. Ein gewisser Spannungszug, der in Richtung Schmerzzone geht, muss sein. Alles andere bringt nichts. Wenn nach rund 30 Sekunden der leichte Dehnungsschmerz nachlässt, kann man sehr, sehr bedächtig für weitere 30 Sekunden in eine noch aktivere Spannung gehen. Position und Spannung halten. Nach den ca. 60 Sekunden die Spannungen sehr langsam lösen, aus der gewählten Position heraus gehen und sich die nächste suchen.

  • Statisches Dehnen
    So nennt man das Ausharren in der Dehnungsposition, im Bereich der Schmerzschwelle. Vorteile: Minimale Verletzungsgefahr auf Grund der kontrollierten Bewegungen. Der automatische Dehnungsreflex des Muskels (bei übermäßigem Dehnen kontrahiert der Muskel als Selbstschutz von selbst) wird nicht ausgelöst. Nachteil: Unphysiologische Belastung des Kapsel-Bandapparates durch das Verharren in (teilweise) extremer Dehnposition.

  • Dynamisches Dehnen
    Die Dehnbewegung wird wie üblich eingeleitet und gerade noch innerhalb der Schmerzzone zum Stillstand gebracht. Man erzielt nun einen verstärkten Dehnungseffekt, indem man durch vorsichtiges und behutsames Wippen die Muskelfasern ein wenig intensiver dehnt. Aber Vorsicht: Vermeide ruckhafte Bewegungen.
    Vorteil: Es ist die effektivste Methode, rasch Erfolge beim Muskeldehnen zu erkennen. Sorgt für vermehrte lokale Durchblutung der Muskulatur und somit für einen erhöhten Aufwärmeffekt. Nachteil: Man braucht ein perfektes Körpergefühl, ansonsten kann der Dehnreflex ausgelöst werden. Das heißt: Verletzungsgefahr!

  • Mentale Konzentration
    Die mentale Mitarbeit macht rund 30 Prozent des gesamten Dehnungserfolges aus. Am besten gelingt die Muskeldehnung, wenn man seine ganze mentale Kraft auf den Muskel konzentriert, der gerade gedehnt wird.

  • Richtige Atmung
    Die Atemphase erfolgt langsam und bewusst und macht ebenfalls 30 Prozent der Dehnungswirkung aus. Die Atmung erfolgt über das Zwerchfell, einer muskelähnlichen sehnigen Platte, die den Körper in Herz-Lungenraum und Magen-Darmbereich trennt.
    Eingeatmet wird durch die Nase, indem man bewusst den Bauch nach außen drückt. Ausgeatmet wird durch zusammen gepresste Lippen und durch bewusstes Einziehen des Bauches. Zwischen sechs und sieben langsame und lange Atemzüge sollte eine Übung dauern.